Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.¿Qué son los minerales?
Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:
· Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
· Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los más destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funciones están relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.
La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.
Equilibrio dietético de los minerales
En nuestra dieta, es importante respetar la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.
¿Es necesario tomar suplementos de minerales?
En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estarán cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemia por falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.
Funciones generales de los minerales
· Estructura ósea y dental.
· Regulación del balance hídrico, ácido-base y de la presión osmótica.
· Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte...
· Sistema inmunológico, crecimiento celular.
Alimentos ricos en minerales
· Calcio: las algas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
· Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano
· Fósforo: cereales integrales, soja.
· Potasio: legumbres, frutas secas, patatas, champiñones, col, plátanos y verduras en general.
· Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
· Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena.
· Cinc: semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
· Selenio: nueces y huevos.
· Flúor: té, espinaca, soja, pan integral.
· Yodo: sal marina y algas.
· Manganeso: té negro, cereales integrales, plátano, soja, judía y remolacha
· Cobre: alimentos como cereales integrales, legumbres y setas nos aportarán una buena dosis.
María Suriguez
Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética
Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Postgrado en Nutrición y Dietética
LOS MINERALESAlgunos minerales intervienen en el funcionamiento de ciertas enzimas, otros participan en la formación de hormonas, mientras que otros integran la masa muscular, los huesos y la sangre. Pero para que estos elementos cumplan su papel en la nutrición humana debe existir un equilibrio adecuado entre varios de ellos.
Además de proporcionar al organismo grasas e hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, los alimentos también proveen de minerales, elementos básicos que desempeñan un papel fundamental en diferentes funciones vitales y aseguran un perfecto estado de salud.
Existen 19 elementos que se consideran indispensables para la vida humana. Según la cantidad en que cada uno de ellos se halla en los tejidos vivos se clasifican en elementos principales y en oligoelementos.
Los principales son aquellos que se necesitan en grandes cantidades: calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo.
Los oligoelementos actúan en el organismo en muy pequeñas cantidades, y son los siguientes: magnesio, cobre, cinc, molibdeno, manganesio, cobalto, flúor, azufre y cloro.
El contenido de minerales en los alimentos suelen depender de la proporción de aquellos que contienen las tierras de las cuales provienen. Por eso es poco probable que en los países importadores, donde se consumen alimentos procedentes de distintas regiones, se den tanto el exceso como el defecto proporcionales.
Los principales son aquellos que se necesitan en grandes cantidades: calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo.
Los oligoelementos actúan en el organismo en muy pequeñas cantidades, y son los siguientes: magnesio, cobre, cinc, molibdeno, manganesio, cobalto, flúor, azufre y cloro.
El contenido de minerales en los alimentos suelen depender de la proporción de aquellos que contienen las tierras de las cuales provienen. Por eso es poco probable que en los países importadores, donde se consumen alimentos procedentes de distintas regiones, se den tanto el exceso como el defecto proporcionales.
EL SODIO
El sodio está presente en todos los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo, así como para la actividad de los músculos y de los nervios.
Un adulto necesita cuatro gramos diarios de este mineral, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que se obtiene naturalmente con cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala la comida y a que la mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario, lo cual provoca numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad avanzada.
La deficiencia de sodio puede provocar calambres musculares.
El sodio está presente en todos los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo, así como para la actividad de los músculos y de los nervios.
Un adulto necesita cuatro gramos diarios de este mineral, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que se obtiene naturalmente con cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala la comida y a que la mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario, lo cual provoca numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad avanzada.
La deficiencia de sodio puede provocar calambres musculares.
EL POTASIO
El potasio, presente en numerosas frutas y verduras, complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una mezcla de sales de sodio y de potasio, en lugar de sal común. En casos excepcionales, la deficiencia de potasio ocasiona un fallo cardíaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal.
EL CALCIO Y EL FOSFORO
Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están compuestos básicamente de uno y otro. Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se presenten prácticamente nunca casos de carencia de este mineral.
El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido óseo y de las piezas dentarias (al igual que el flúor, con el cual se complementan y que, además, previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta), e interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas y en la coagulación de la sangre, amén de fortalecer el latido cardíaco. Cabe señalar que los niños necesitan más calcio que los adultos, al menos hasta los 15 años de edad.
Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están compuestos básicamente de uno y otro. Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se presenten prácticamente nunca casos de carencia de este mineral.
El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido óseo y de las piezas dentarias (al igual que el flúor, con el cual se complementan y que, además, previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta), e interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas y en la coagulación de la sangre, amén de fortalecer el latido cardíaco. Cabe señalar que los niños necesitan más calcio que los adultos, al menos hasta los 15 años de edad.
EL HIERRO
El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto, participa en la oxigenación de la sangre. Esas dos son sus principales funciones. No obstante, también interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los núcleos celulares. La deficiencia del hierro, una constante en los países desarrollados, tiene como consecuencia la anemia, o escasez de glóbulos rojos.
La absorción del hierro contenido en los alimentos es, en general, pobre. La vitamina C favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a su almacenamiento.
EL YODO
El yodo genera la tiroxina, hormona tiroida, que controla la actividad del metabolismo corporal. La insuficiencia de yodo puede provocar bocio, y si se presenta en la infancia puede producir retraso mental.
EL CINC Y EL MOLIBDENO
Estos oligoelemnetos son necesarios para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores.
La diferencia de ambos a la vez es muy rara, pero la falta de cinc puede producir enanismo o retraso del crecimiento, a tenor de cuál sea su nivel de carencia.
Los minerales se dividen en tres clases: macroelementos, microelementos y oligoelementos (elementos traza).
Los Macroelementos lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fósforo - Magnesio - Cloro – Azufre
Los Microelementos lo componen: Hierro - Flúor - Yodo - Manganeso - Cobalto - Cobre – Cinc
Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Níquel - Cromo - Litio - Molibdeno – Selenio
Y aquí tienes la lista de los alimentos que aportan una mayor cantidad de esos minerales:
* Potasio: frutas secas, legumbres, col, patatas, champiñones, plátanos y verduras en general.
* Calcio: las algas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
* Fósforo: cereales integrales, soja.* Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.
* Cloro: algas, aceitunas y sal común.* Azufre: espárragos, puerro, cebolla, col, ajo, legumbres y yema de huevo.
* Hierro: lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral, espinaca y mijo.
* Flúor: té, espinaca, soja, pan integral.
* Yodo: sal marina, algas.
* Manganeso: cereales integrales, legumbres, soja, plátano, judía y remolacha.
* Cobalto: lentejas, cebolla, remolacha roja, higos.
* Cobre: cereales integrales, cacao, legumbres y setas.
* Cinc: calabaza, semillas de sésamo y pan integral.
* Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.
* Níquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
* Cromo: levadura de cerveza, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
* Litio: patatas, vegetales.
* Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales integrales.
* Selenio: nueces y huevos.
Los Macroelementos lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fósforo - Magnesio - Cloro – Azufre
Los Microelementos lo componen: Hierro - Flúor - Yodo - Manganeso - Cobalto - Cobre – Cinc
Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Níquel - Cromo - Litio - Molibdeno – Selenio
Y aquí tienes la lista de los alimentos que aportan una mayor cantidad de esos minerales:
* Potasio: frutas secas, legumbres, col, patatas, champiñones, plátanos y verduras en general.
* Calcio: las algas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
* Fósforo: cereales integrales, soja.* Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.
* Cloro: algas, aceitunas y sal común.* Azufre: espárragos, puerro, cebolla, col, ajo, legumbres y yema de huevo.
* Hierro: lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral, espinaca y mijo.
* Flúor: té, espinaca, soja, pan integral.
* Yodo: sal marina, algas.
* Manganeso: cereales integrales, legumbres, soja, plátano, judía y remolacha.
* Cobalto: lentejas, cebolla, remolacha roja, higos.
* Cobre: cereales integrales, cacao, legumbres y setas.
* Cinc: calabaza, semillas de sésamo y pan integral.
* Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.
* Níquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
* Cromo: levadura de cerveza, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
* Litio: patatas, vegetales.
* Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales integrales.
* Selenio: nueces y huevos.
