Muy consumido en África y Asia, está siendo redescubierto en Europa, asociado sobre todo a la nueva cocina sana. Es el cereal más rico en hierro y tiene un sabor delicado que ofrece mucho juego como alternativa al arroz o a la pasta.El mijo es uno de los alimentos humanos más antiguos. Procedente del África central, su cultivo pudo extenderse hace 2.000 años hacia la India y China por el este, y hacia Asia Menor y Europa por el norte.
Hoy, de los 30 millones de toneladas de mijo que se producen cada año en el mundo, el 90% es utilizado por los países en desarrollo. De esta cantidad, aproximadamente dos terceras partes se destinan al consumo humano, y el resto a piensos, a la elaboración de bebidas alcohólicas y a usos agrícolas.
Gran fuente de salud
Como cereal excepcionalmente rico en hierro, el mijo se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes. Resulta también muy útil para mujeres embarazadas o en periodos de lactancia. Favorece la regeneración celular y por tanto se considera excelente para fortalecer la salud de la piel, los cabellos, las uñas y los dientes.
Por su alto contenido en magnesio, el mijo se considera un cereal muy apropiado para los deportistas, que con el sudor pierden muchos minerales. Además de combatir el agotamiento y permitir la recuperación tras el esfuerzo físico, alivia los calambres musculares y fortalece los músculos.
El mijo resulta igualmente eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, para reducir la intensidad y frecuencia de los ataques migrañosos, y como apoyo en regímenes adelgazantes. Se encuentra, además, entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta interesante para las personas celíacas.
Un sabor rico en matices
El mijo puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas. Es un cereal muy energético, idóneo para el desayuno –en el muesli de cereales, por ejemplo, aunque es poco usual– o para integrarlo en la dieta previa a una jornada deportiva o una salida de excursión.
En general, el mijo presenta un sabor suave, que hay quien relaciona con la mantequilla y quien lo definiría como anuezado, pero en cualquier caso da buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.
El mijo se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados...). Es también un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras, entre otras opciones. Su textura crujiente captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.
El mijo es un cereal de cocción rápida, muy fácil de cocinar. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es preciso lavarlo y escurrirlo bien. Luego se tuesta ligeramente en una sartén, para inmediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva, y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa. Una vez cocinado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.
El mijo se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pueden quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes. A la hora de conservar el mijo de forma óptima, se aconseja guardarlos en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.
Jordi Cebrián (salud)
Santi Ávalos (cocina)
El mijo es uno de los cereales más valorados nutricionalmente pero generalmente olvidado en la dieta humana. Muchas veces nos resulta curioso pensar que disponiendo de cereales y pseudocereales como la quinoa, el amaranto, el teff, la avena, el alforfón o el bulgur entre otros, muchos ni se conozcan y otros se omitan en la dieta diaria, siendo grandes aliados de nuestra salud por los compuestos nutritivos que ofrecen.
El mijo también es un cereal que merece la pena destacar y conocer, y no sólo por su valor nutricional, también por el sabor que proporciona en las distintas elaboraciones culinarias en las que se puede incluir. Además, es precisamente uno de los cereales indicados para los celíacos, ya que no contiene gluten.
Se cree que el mijo tiene su origen en África y que posteriormente se introdujo en La India. Su mayor consumo se encuentra en el país de origen y en Asia, y al parecer, se está redescubriendo en Europa gracias al interés popular de cocinar y comer sano.
De los 30 millones de toneladas de mijo que se calcula que se producen al año, el 90% está destinado a los países en desarrollo, siendo dos terceras partes destinadas al consumo humano y el resto a los piensos, elaboración de bebidas y otros usos agrícolas.
El mijo es un cereal muy energético, muchas veces sustituye a la pasta o al arroz en la dieta. Su aporte en proteínas es similar al trigo, pero proporciona más hierro, además de los aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, vitamina A, así como minerales, el ya mencionado hierro, magnesio, fósforo y silicio.
Es por esto que su consumo está indicado para personas con gran desgaste físico en su actividad diaria, para las embarazadas, para quienes padecen estrés o debilidad, y es muy recurrido por los vegetarianos o en las dietas de adelgazamiento que buscan el equilibrio nutricional.
Podemos encontrar distintas variedades de mijo, uno de los más valorados es el mijo perla. En este enlace podéis ver unas tablas en las que se indican los valores nutricionales de cada variedad de mijo incluyendo su zona de cultivo, que como sabemos, también hace variar estos valores.
Este cereal se puede encontrar en tiendas de dietética y su inclusión en la cocina es tan versátil como la mayoría de cereales. El mijo es muchas veces sustituto de pasta y arroz, las variedades más habituales que podemos encontrar son el grano que es muy similar al cuscús en tamaño y color, y otro algo más grande y de color más pálido.
Es apto tanto para elaboraciones dulces como saladas, se incluye muchas veces en la elaboración de pan, en combinación con harinas con gluten, de lo contrario no subiría. También podemos hacer sopas con mijo, o incluirlo en ensaladas, en guisos de carne, legumbres, verduras, utilizarlo como un ingrediente más en croquetas, hamburguesas, etc. Y en su versión dulce es ideal para tartas y bizcochos, magdalenas, crepes, galletas y como no, un ingrediente ideal para añadir a nuestro muesli casero.
